Пет лоших навика уништава колена
❶ нема контроле тежине
Нека вам бројеви кажу, шта носи колено сваки дан?
Када лежите, тежина колена је природно 0; када стојите и ходате, тежина колена је 1-2 пута већа од телесне тежине; када се крећете по падинама и узбрдицама или уз степенице, тежина колена је 3-4 пута већа од телесне тежине; при трчању тежина колена је 4 пута већа од телесне тежине; када играте лопту, тежина колена је 6 пута већа од телесне тежине; приликом чучњева и клечања тежина колена је 8 пута већа од телесне тежине!
Као што можете да замислите, што је особа дебља, кољено је сиромашније, па вас молим да правилно контролишете своју тежину.
Не вјежбам у уобичајеним временима, али одједном претјерам
За оне којима недостаје вежбање, мишићи који подржавају заједничке активности природно су неразвијени. Ако изненада бавите прекомерним и непримереним спортовима (на пример, пењањем по планинама са родбином и пријатељима викендом) или имате жестоку конкуренцију (називамо „спортиста за викенд“), коленски зглоб може бољети. Зашто боли? Није далеко од вас да се уморите или имате потенцијалне повреде због прекомерног покрета мишића.
Да чучимо или стојимо дуже време
Људима који требају остати у положају чучњева или дуго стајати, а често раде с великим оптерећењем, зглоб колена је под сталним стресом. Због тога се предлаже да радници у чучњу (као што су заваривачи) треба да пронађу малу клупу за седење и рад, а они који већ дуже време стоје (попут учитеља) треба да правилно ходају около како би ублажили умор од зглобови колена, док би неки носачи требали уштедјети и позајмљивати силу (попут механичких средстава).
Обожавам да носим високе пете и муффине
Многе љубавнице воле да носе ципеле с високом петом (пета већа од 5 цм) или ципеле за муффине. Иако су ципеле прелепе, оптерећење зглоба колена је такође велико у овом тренутку, а следи и дуготрајна повреда, осим тога, вероватније је да ће проузроковати и друге повреде (попут уганућа). Такође подсећа људе који воле спорт да бирају спортске ципеле са меким ђоном и добром подршком, омотавањем и удобношћу, али што није скупље то је боље.
Не обраћајте пажњу на тренинг снаге
Многи људи не обраћају пажњу на тренинг снаге. Они мисле да је ношење колена добро за све. У ствари, заштита било које спољне силе није тако поуздана колико заштита сопствених мишића. Шта је тренинг снаге? Тренинг снаге је врста методе вежбања која може побољшати снагу, издржљивост и облик мишићне групе кроз више пута, групно и ритмички вежбање оптерећења. Као што су чучња са утезима, гурање, вежбе са бучицама и друге вежбе.
Шест покрета штити зглоб колена, боље од колена
Запамтите, јаки мишићи штите зглоб колена 100 пута боље од колена.
Чучните на зиду
Леђа према зиду, стопала у коленима и мало шире од рамена, ножни прсти према напријед лагано отворени, полако чучните (врх колена не може прећи ножне прсте, у супротном ће проузроковати притисак на хрскавицу пателе и менискуса). Поставите тежину између ногу и осећајте се као да седите у столици. Предлаже се да угао чучњева треба да варира, на пример 30 °, 45 °, 60 °, али не више од 90 °. У исто време, обратите пажњу на принцип без боли приликом вежбања сваког угла. (угао се односи на угао између продужене линије мале наличје и бедра).
Држите до исцрпљености сваки пут, поновите 3-5 пута, одмарајте пола минута. Лако се заврши одређени угаони тренинг може се превести на следећи угао. Такође можете да повећате оптерећење и потешкоће под овим углом.
Екерцисе вежба флексије колена (са еластичном траком)
У седећем положају, колена су природно савијена, стопала су од тла, један крај еластичне траке је фиксиран, а други крај је причвршћен на глежњу. Лагано повуците ногу до максималног угла и затегните еластичну траку.
Лагано напните еластичну траку, задржите 5 секунди, опустите 5 секунди, поновите 10 пута као групу, 2-3 групе дневно.
Дубоки чучањ са кораком вилице
Предњи и задњи део две ноге су отворени, руке су акимбо, леђа равна и лагано напред, колена су лагано савијена како би ноге биле окомите на земљу, предње и истовремено помериле своје тежиште на носеће ноге , држите 5 секунди, а затим се вратите у почетни положај, понављајте заузврат, а две стране се повлаче заузврат.
Свака страна 15 пута / група × 2 групе, може лако да заврши две групе тренинга, можете узети у обзир да руку повећате тежину (бучица) да повећате интензитет тренинга.
